Как тренироваться, не ходя в спортзал

У вас есть только 24 часа в день. Достаточно сложно выделить время для реальных упражнений, но добавьте время от времени, и это может привести к потере времени — времени, которое вы не можете позволить себе потерять. Итак, вот хорошие новости: вы все равно можете эффективно тренироваться, не выходя из дома.

Если вы посмотрите в нужных местах, вы найдете несколько отличных тренировок в домашних условиях, которые вы могли бы выполнять в пижаме, если бы вы были так склонны. Вот несколько хороших отправных точек.

Где найти тренировки

Фитнес план Генератор

Фитнес план Генератор Это простой инструмент, который задает четыре вопроса: ваш уровень физической подготовки, тип тренировки, который вы хотите, сколько времени вы можете потратить, и какие части оборудования у вас есть. Основываясь на ваших ответах, он сгенерирует список тренировок, которые вы можете попробовать.

Это не всеобъемлющий инструмент; на самом деле, это довольно просто в том, что предлагает. Тем не менее, это отличная отправная точка для тех, кто еще находится в начальной фазе упражнений. Процедуры просты для понимания, и каждое упражнение содержит подробное описание того, как его выполнять.

План бега с дивана на 5к

Бег. Вы или любите это или ненавидите это, и большинство из нас склоняется к последнему. Кто хочет бороться с жгучими легкими, ноющими бедрами, шаткими коленями и голени? Если это описывает ваш типичный опыт бега, вы, вероятно, делаете это неправильно. Когда все сделано правильно, бег может быть довольно приятным.

Вот что Программа Couch-to-5k стремится к решению. Большинство бегунов-новичков слишком сильно напрягают свои первые несколько пробежек, поэтому они испытывают боль и дискомфорт. Правильный подход состоит в том, чтобы облегчить это, даже когда кажется, что вы не получаете хорошую тренировку.

С этим планом любой кушетка сможет работать без перерыва 5k к концу 8 недель, и все, что ему нужно, — три дня в неделю, 20 минут в день.

SimpleFit

Как и в программе Couch-to-5k выше, SimpleFit Это простой план тренировок для новичков, чьи тела еще не совсем готовы к избиениям. SimpleFit требует только 3 дня упражнений в неделю, 20 минут в день. На самом деле, почему бы не объединить его с программой Couch-to-5k?

SimpleFit делится на начинающий, средний и продвинутый планы, каждый из которых представляет собой последовательность из 8 недель. К концу этого вы будете в хорошей форме, чтобы начать с более сложных задач, таких как интервальная тренировка Табата.

Нано Тренировки

Для тех, у кого действительно нет свободного времени, вашим последним средством может стать Нано Тренировка. Это отдельные тренировки, которые вы можете выполнять, занимаясь чем-то другим.

Являются ли они такими же эффективными, как проверенные упражнения? Нет не совсем Тем не менее, некоторые упражнения все же лучше, чем никакие, и они позволяют вам соответствовать им, когда у вас так мало времени, что вы даже не можете отложить 7-минутную тренировку.

,

Например, есть тренировки в ванной:

• Приседания с зубной щеткой
• Нога растягивается в душе
• Спинка растягивается на унитазе

Нужно больше примеров? Как насчет тренировки в офисе:

• Тренировка ног по телефону
• Кресло хрустит для вашего пресса
• Стул опускается для ваших рук

/ Г / BodyweightFitness

Трудно говорить о фитнес-сайтах, не упоминая о фитнес-субдитах

, Reddit является одним из крупнейших сообществ в Интернете и является сокровищницей, когда речь заходит о центрах информации, управляемых пользователями.

И хотя на Reddit вы можете найти множество фитнес-субтитров общего назначения, / Г / BodyweightFitness subreddit отлично подходит для тренировок, которые не требуют членства в тренажерном зале.

На боковой панели вы найдете раздел под названием «Тренировка с отягощениями», который содержит ссылки на программу для начинающих, FAQ для начинающих с отягощениями, а также учебное пособие, в котором вы познакомитесь с теорией, определяющей физическую форму тела. Кроме того, в разделе «Еженедельные темы» вы заметите вторники, на которых вы сможете обсудить процедуры с другими людьми.

Инструменты для отслеживания фитнеса

Половина удовольствия от тренировки — это отслеживание вашего прогресса и конкретные доказательства вашего личного роста. Не стесняйтесь использовать традиционные перо и бумагу, но если вы хотите, чтобы некоторые аккуратные навороты сопровождали ваш журнал, эти веб-приложения могут быть изящными.

BodBot (Android, iOS, WinPhone, Chrome)

BodBot это приложение, которое выполняет все три роли: личный тренер, диетолог и тренер. Он начинается с того, что вы спрашиваете, чего вы хотите достичь, занимаясь физическими упражнениями (сбросить жир, нарастить мышечную массу, улучшить когнитивное здоровье и т. Д.), Где вы хотите потренироваться (дома или в тренажерном зале), и тому подобное. Это позволяет вам управлять своим собственным графиком тренировок или будет составлять расписание, которое специально для вас.

Со временем BodBot адаптируется к темпу тренировок и корректирует ваши тренировки для достижения оптимальных результатов, и эти изменения будут зависеть от вашего графика. Что касается питания, BodBot порекомендует вам лучшие продукты для достижения ваших целей и отслеживает ваши ежедневные приемы пищи, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

JEFIT (Android, iOS, Интернет)

JEFIT приложение для отслеживания тренировок С его помощью вы можете определить свои собственные процедуры и отслеживать свой прогресс с каждым завершенным сеансом. Самое приятное то, что он не только фиксирует, как часто вы выполняете упражнения, но и изменяет интенсивность тренировок, распределение массы тела и количество личных записей, которые вы побиваете.

Доступ к JEFIT можно получить из приложения или через Интернет, и он будет синхронизирован между ними.

Фитократия (Android, iOS, Интернет)

Fitocracy является одним из лучших инструментов геймификации для улучшения вашей жизни

, Несмотря на то, что упражнение часто является отдельным занятием, это приложение превращает его в социальную активность, предлагая пользователям следить за прогрессом других пользователей. Другая важная особенность — игровая система целей и вознаграждений (так называемые «квесты»), которая поддерживает вашу мотивацию и на ходу.

Мало того, что вы можете использовать Fitocracy для записи прогресса, он также может быть использован для рутинных рекомендаций тренировки. Его база данных содержит сотни различных упражнений, но если у вас нет времени для этого, есть также полные подпрограммы, разработанные вручную фитнес-экспертами Fitocracy.

,

Вы тренируетесь, не ходя в спортзал? Какие ресурсы вы используете для поиска новых тренировок? Какие инструменты вы используете, чтобы помочь вам отслеживать прогресс? Поделитесь с нами в комментариях ниже!