Содержание
Каждый раз, когда мы клянемся: «Я никогда не буду делать это снова!» Но затем, конечно же, мы снова и снова оказываемся в одной и той же позиции.
Мы все знаем, что промедление — это плохая привычка, и все же мы регулярно оказываемся на все ночи до важных сроков.
Промедление происходит во всех видах форм, и беспокойство, стресс и разочарование являются общими побочными эффектами. Со временем прокрастинация может значительно повлиять на ваше психическое здоровье, ваши отношения и общее благосостояние.
Разве не было бы замечательно, если бы был способ не откладывать на потом? Хотите верьте, хотите нет, но в психологии есть несколько принципов, которые помогут вам остановить прокрастинацию!
Психология проволочек
Промедление не является личным недостатком. Это естественная часть работы нашего мозга. Лимбическая система — очень примитивная часть мозга, ответственная за наши базовые эмоции и реакции.
Проще говоря, когда мы сталкиваемся с чем-то, что наш мозг воспринимает как негативное (потому что это потребует усилий, помешает нам делать что-то более приятное или причинит нам временный вред), наша лимбическая система говорит: «Нет, давайте сделаем что-то еще ». И поэтому мы часто обращаемся к более приятным играм, пока непосредственное последствие нашего промедления не переводит наш мозг в режим« сражайся или беги », что позволяет нам выполнять нашу задачу в приливе адреналина.
Но реакция нашей лимбической системы не означает, что мы обречены откладывать на потом. У нас также есть область префронтальной коры головного мозга, которая предназначена для более сложных функций мозга, таких как мышление и планирование. С правильными стратегиями вы можете легко использовать эти высокоуровневые навыки мышления, чтобы побудить ваш инстинкт прокрастинировать.
Эти простые мозговые правила для борьбы с прокрастинацией основаны на нейробиологии. И они могут помочь вам выполнить даже самые страшные задачи, если у вас есть время!
Правило мозга № 1: Эффект Зейгарника
«Вы, скорее всего, будете помнить незавершенные задачи».
Если вы обнаружите, что вам трудно мотивировать себя даже думать о задаче, этот эффект может вам помочь. Исследования показали, что люди гораздо более мотивированы для работы над задачами, которые являются неполными, по сравнению с задачами, которые они еще не начали.
Предоставление вашему мозгу небольшого количества информации позволяет ему работать над проблемой или проектировать в фоновом режиме, когда вы занимаетесь своей жизнью, и повышает вероятность того, что вы вернетесь к задаче задолго до своего срока.
Попробуйте это
- Установите таймер всего на пять минут. Сделайте как можно больше для выполнения задачи в этот короткий промежуток времени, а затем уходите. Скорее всего, у вашего мозга будут проблемы с выполнением задания, и вы скоро вернетесь, чтобы довести его до конца!
- При манипулировании несколькими сроками старайтесь избегать многозадачности или переключения задач. Поскольку вашему мозгу трудно отпустить незавершенные предметы, ему трудно полностью переключиться и сосредоточиться на новой задаче.
- Работая над большим проектом, попробуйте отойти от него в середине шага, абзаца или мыслительного процесса. Когда вы вернетесь к нему, вам будет легче прыгнуть туда, где вы остановились.
Правило мозга № 2: Закон Йеркса-Додсона
«Правильный уровень стресса в сочетании с правильным уровнем сложности позволяет вашему мозгу работать наиболее эффективно».
Стресс и мозг имеют сложные отношения. Слишком мало стресса, и мозг самодоволен (состояние, называемое «разъединение»). Слишком много стресса, и мозг наводнен гормонами стресса, которые вызывают его захват (состояние, называемое «истощение»). Тем не менее, на идеальном уровне мозговой активности вы производите достаточное количество гормонов стресса, чтобы сосредоточиться и быть внимательным, не перегружая себя.
Психологи называют это идеальное психическое состояние «течь«, Которые люди часто испытывают, участвуя в любимом задании, например, игре на музыкальном инструменте. Исследования изображений показывают, что когда люди работают в состоянии потока, даже их деятельность мозга более эффективна.
Часто прокрастинаторы избегают проекта, потому что он недостаточно оспаривает их, что приводит к разъединению. Но затем, по мере приближения их крайнего срока, они быстро достигают состояния слабости и не могут эффективно выполнить задачу. Попробуйте изменить либо задачу, которую вам нужно выполнить, либо ваши индивидуальные ответы на стресс.
Попробуйте это
- Измените задачи, чтобы сделать их более сложными (т. Е. Как быстро вы можете их выполнить?) Или проще (т.е. вы можете разбить их на куски?) По мере необходимости.
- Измените свои стрессовые реакции, начав медитативную практику осознанности с помощью приложения на вашем смартфоне
, Исследования показывают, что осознанность может изменить цепи вашего мозга, чтобы улучшить вашу способность сохранять спокойствие (и эффективность) в стрессовых ситуациях.
Мозговое Правило № 3: Закон Паркинсона
«Работа расширяется, чтобы заполнить время, доступное для ее завершения».
Это правило мозга очень присутствует в популярной культуре
Спасибо частично за 4-х часовую рабочую неделю. Вам вряд ли нужно исследование для этого правила мозга (хотя оно существует), потому что почти каждый испытал это явление! Задачи, которые должны занимать часы, внезапно выполняются за тридцать минут, когда появляется срочный срок. Между тем, перебор вашего ящика для носков может занять весь день.
Хотя это правило мозга иногда может помочь прокрастинатору (многие сочинения были написаны накануне вечером), но также может серьезно ухудшить качество вашей жизни. То, что проект зависает над вашей головой в течение нескольких дней, недель или даже месяцев, может со временем реально повлиять на ваше настроение. Вашему разуму и телу намного лучше выполнять свои задачи за надлежащее время — не больше и не меньше.
Попробуйте это
- Дайте себе реалистичное количество времени для работы над проектом — ни больше, ни меньше. Запланируйте другие действия, чтобы сохранить мотивацию и продуктивность. Принятые на себя социальные обязательства — отличный способ обеспечить своевременное выполнение работы!
- Не тратьте время на неважные отвлекающие задачи. Вместо этого попробуйте работать в быстрых, повторяющихся и сфокусированных пакетах, используя технику Pomodoro.
(25 минут работы с последующим пятиминутным перерывом).
- Давить на себя! Если вы дадите себе два года, чтобы написать свой первый роман, это займет у вас много времени. Почему бы не нацелиться на шесть месяцев (или даже один месяц
) и посмотри что получится?
Мозговое Правило № 4: Принцип Премака
«Предпочтительное поведение может использоваться в качестве вознаграждения за менее предпочтительное поведение».
Нейронаука 101? Наш мозг действительно любит награды. Будь то большие или маленькие вознаграждения, физические или виртуальные, случайные или преднамеренные, наш мозг не может насытиться. А если мы знаем, что награда идет? Исследования показывают, что мы, скорее всего, сделаем все, что от нас требуется.
Хотя это правило может показаться здравым смыслом, полезно знать, что ваша любовь к наградам не глупа. Это биологическое. К счастью, почти все может считаться вознаграждением для вашего мозга, когда вы делаете то, что не хотите делать.
Перекусить? Вознаграждение. Перерыв в ванной? Вознаграждение. Растяжение? Вознаграждение. Пять минут прокрутки в твиттере? Вознаграждение. Легко использовать простые награды, подобные этим, в свой рабочий день, не мешая никому и не тратя много денег.
Попробуйте это
- Запланируйте награды, которые вы дадите себе за каждый шаг вашего задания, прежде чем начать. Выполняйте свои обещания для себя, иначе ваш мозг не станет связующим звеном между вашей работой и наградами!
- Если вы действительно изо всех сил пытаетесь найти мотивацию, подумайте о «связке соблазна». Свяжите то, что вы действительно не хотите делать (например, отчет), с чем-то, что вы любите (попробуйте новую кофейню). Скорее всего, позитивная активность будет взяткой и убедит ваш мозг, что ваша менее предпочтительная деятельность не так уж плоха.
- Еще один способ перевернуть это правило? Исследования рекомендуют сделать предпочтительный вид деятельности менее интересным. Использование раздражающих инструментов самоконтроля
Ограничение вашего доступа к определенным веб-сайтам или приложениям может сделать глупость менее привлекательной для вашего мозга. Если ваши любимые развлечения отвлекают, вам будет проще сосредоточиться на своей работе!
Правило мозга № 5: истощение эго
«У вас ограниченное количество умственных ресурсов, предназначенных для самоконтроля и силы воли».
Хотя это правило мозга может звучать как здравый смысл, многие люди не понимают, что это правда! Каждый раз, когда вы заставляете себя делать то, чего вы не хотите, вы расходуете умственную энергию.
Исследования показали, что чем больше вы используете свою силу воли, чтобы преодолеть свой инстинкт затягивания в определенном проекте, тем меньше силы воли у вас остается для других задач. (Примечание: эта теория была недавно оспорена и в настоящее время ведется дискуссия по психологии!)
К сожалению, вам всегда придется использовать некоторую силу воли, чтобы преодолеть это препятствие. К счастью, есть несколько способов стратегически расставить приоритеты в вашей силе воли!
Попробуйте это
- Разбейте свои задачи на более мелкие части. Чем менее угрожающей задача кажется вашему мозгу, тем меньше силы воли потребуется, чтобы заставить себя начать. Например, установите цель «очистить посудомоечную машину» вместо «очистить всю кухню». Затем, как только вы выполнили не угрожающее задание, переходите ко второй небольшой цели.
- Сделайте свое самое страшное задание первым. Если вы сначала выполняете другие, менее напряженные задачи, возможно, вы исчерпаете свои запасы силы воли, что сделает практически невозможным выполнение задачи, которую вы действительно хотите отложить.
- Превратите непривлекательные задачи в привычки. Поскольку они становятся привычкой, им требуется меньше силы воли с течением времени. Например, в большинстве дней вы, вероятно, не используете много силы воли, чтобы идти утром на работу — вы просто делаете это. (Бонус: как только задача станет привычкой, у вас останется больше силы воли, чтобы использовать ее для чего-то другого!)
Никто не совершенен
Несмотря на то, что эти мозговые правила великолепны, одного знания о них недостаточно, чтобы изменить ваши привычки.
Дело в точке? Мне.
Вместо того, чтобы писать эту статью утром (Правило № 5), я полностью избегал ее весь день (Правило № 1). Вместо этого я занимался всевозможными другими любимыми делами: убеждал мою сестру прогуляться, печел печенье, читал книгу, смотрел фильм и полностью увлекался социальными сетями (Правило № 4). Конечно же, сейчас уже полночь, когда я печатаю этот вывод (Правило № 3), и мне пришлось сделать несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться, чтобы сосредоточиться (Правило № 2).
Интересно, что исследования показывают, что одна из самых важных вещей для привычных прокрастинаторов (таких как я) — это простить себя за прокрастинирование в прошлом. Когда вы не чувствуете вины из-за проволочек и понимаете, что это просто биологический дефолт (а не личная ошибка), вы можете начать нарушать цикл, вызванный чувством вины.
Здорово, что вы знаете некоторые научно обоснованные способы избежать проволочек, но теперь пришло время применить их на практике. Попробуйте одну (или более!) Из стратегий и посмотрите, сможете ли вы раз и навсегда одолеть свою лимбическую систему! И если вы не добились успеха, будьте уверены в том, что иногда промедление может реально изменить мир
,
Вы медлите, читая эту статью? Или вы нашли еще один секрет предотвращения промедления навсегда?
Кредиты изображений: Ollyy / Shutterstock
