Содержание
За последние несколько лет люди увековечили идею, что экраны компьютеров и мобильные устройства могут повредить нашему сну
Вот почему популярность F.lux и Apple Night Shift взорвалась. Но они действительно работают так, как рекламируется?
Ответ может вас удивить.
Сон, кажется, единственная вещь, которую все мы могли бы использовать немного больше в эти дни. Мы спим меньше часа в день, чем когда-либо прежде, и глядя на яркий свет наших компьютеров и телефонов, мы не помогаем нам лечь спать раньше, поэтому давайте выясним, является ли этот трюк реальным решением.
Наука лишения сна
Прежде чем мы углубимся в науку о сне, учтите, что мы не медицинский центр и не медицинские работники. Не принимайте это как личный совет или руководство для ваших привычек сна. Если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения по поводу собственного здоровья сна, поговорите со своим врачом.
Медицинский центр Университета Мэриленда рекомендует взрослым спать от пяти до девяти часов — когда вы попадаете в этот спектр, это зависит от человека к человеку. Не всем нужны восемь часов подряд.
При этом исследования показали заметное общее увеличение бессонницы и дневной сонливости у современных взрослых. Чуть менее 20% сообщили о проблемах со сном и около 10% сообщили о чрезмерной сонливости в течение дня.
Что вызывает у нас проблемы со сном? Ученый из Гарварда по сну Чарльз Чейслер прямо обвиняет наши устройства. Искусственный свет повредил наш сон в целом, но светодиодные фонари на экранах могут усугубить проблему.
Чеишлер участвовал в исследовании, в котором сравнивали чтение на планшете и бумажную книгу в одном и том же свете. Таблетки были связаны с более длительным засыпанием и задержкой быстрого сна. Группа таблеток также была более сонной по утрам.
Причина, по которой светодиод вызывает больше проблем, чем другие источники света, заключается в том, что светодиодные лампы дают цвет, намного более синий, чем флуоресцентные или лампы накаливания, а синий свет связан с пониженным содержанием мелатонина, а также с повышенной настороженностью, согласно одному исследованию. Он не только не дает вам спать, но и делает вас более бодрствующим.
Как работают ночные режимы
F.lux был одним из первых приложений, помогающих бороться с вредным воздействием синего света
, Вместо того, чтобы просто затемнять экран, F.lux физически уменьшает количество синего света, испускаемого вашим экраном, выступая в качестве фильтра синего света
, Приложение прогревается еще дальше по мере того, как наступает ночь, позволяя получить более естественный световой рисунок.
Это может занять некоторое привыкание, так как ваш экран будет выглядеть более оранжевым. Более теплые цвета, очевидно, не подходят для интенсивной цветопередачи — такой как фотография или редактирование видео — но эти приложения обычно позволяют временно отключить нагревание, когда это необходимо.
Не так давно Apple также представила Night Shift в качестве функции палатки в iOS 9.3. Это работает аналогично F.lux, уменьшая количество синего света, излучаемого устройством iOS. Он может быть запущен в определенное время, и вы можете настроить, насколько теплым он делает цвет экрана.
В Android доступно несколько разных опций, например, «Сумерки». Есть и другие, если вы хотите получить root права на свое устройство. Сообщается, что реальная системная утилита будет поставляться с Android N.
Другими словами, используете ли вы настольный компьютер, ноутбук, планшет или смартфон, теперь у вас есть все возможности для уменьшения количества синего света, попадающего на глаза ночью. Это должно означать, что ваша проблема бессонницы решена, верно?
Истинная эффективность ночного режима
Хотя эти функции хороши и, кажется, облегчают использование компьютера в ночное время, есть ли доказательства того, что F.lux и Night Shift могут помочь нам развить лучшие привычки ко сну?
Недавнее исследование проверило это утверждение, используя очки для фильтрации синего света и приложение, которое отфильтровывало синий свет для отслеживания воздействия этих устройств на сон и выработку мелатонина. (Приложение не было названо в исследовании, но, вероятно, было F.lux.)
Исследование показало, что программное обеспечение и очки уменьшают влияние синего света на выработку мелатонина.
Заключение исследования заключалось в том, что устройства и приложения должны быть оснащены автоматическим ночным режимом, позволяющим автоматически изменять настройки в зависимости от светового цикла в вашем регионе. Что точно описывает то, что уже делают Flux и Night Shift.
Энн-Мари Чанг, эксперт по сну из PSU, сказала в интервью Live Science, что исследования показали, что этот тип фильтрации действительно может уменьшить влияние устройств на режимы сна. Следует отметить, что синий свет — это не единственное, что влияет на характер сна.
Фильтры синего света не достаточно
Одна из проблем науки о фильтрации света заключается в том, что она слишком новая. Flux существует уже довольно давно, но большая часть исследований на их сайте связана с эффектами синего света.
На их странице есть только два исследования, посвященных эффектам фильтрации синего света. Один из них 404-х годов сейчас, но оба были связаны с улучшением настроения и работоспособности, а не с улучшением режима сна. Apple не приводит никаких исследований на странице обновления для iOS 9.3 и Night Shift.
С другой стороны, красный свет также связан с проблемами сна, хотя он не оказывает такого же эффекта на мелатонин. Таким образом, несмотря на уменьшение вредного воздействия синего света, другие цвета могут все еще не дать вам уснуть.
Яркость также может влиять на количество потерянного сна. Если яркость вашего устройства установлена на максимум, фильтрация может помочь, но вы все равно будете бодрствовать. Даже на полностью черном экране максимальная яркость все равно дает много света.
И свет не единственная проблема. Когда вы находитесь на устройстве, вы проявляете умственную активность — переключаетесь между приложениями, отвечаете на электронные письма, в последний раз заглядываете в Twitter, просматриваете Reddit и т. Д. Это поддерживает ваш мозг активным, что приводит к корреляции между использованием социальных сетей и нарушение сна, подобное тому, как вредные привычки телевизора могут вызвать бессонницу.
Лучший сон: больше, чем ночной режим
Если вы используете свои устройства ночью, фильтрация поможет вам. Однако не ожидайте, что это решит все ваши проблемы. Вам гораздо лучше читать неосвещенный Kindle
или книга в мягкой обложке, чем усыпить планшет, даже с включенной фильтрацией.
Смягчение ущерба не является плохой вещью, но это не лекарство — все, что сделали многие ученые мужи. Следует сказать, что большинство из этих исследований являются корреляционными, но они указывают на общий эффект. Наука кажется только уверенной в одном: если вы хотите хорошо выспаться ночью, уберите свои устройства за пару часов до сна.
Кредиты изображения: чувство усталости при использовании планшета leungchopan через Shutterstock, Анита Харт через Flickr, Линдси Тернер через Flickr, Дэвид Малдер через Flickr, alphaspirit через Shutterstock
