Идея о том, что мы должны получить 6-8 часов сна, чтобы наша бдительность и память функционировали наилучшим образом, и чтобы держать болезни в страхе, обсуждается во все большем количестве исследований сна, печатной литературы, такой как журналы и газеты, и образовательные сайты. Тем не менее, несмотря на то, что мы знаем это, иногда для нас, дрейфовать во всю ночь (или намного позже того времени, которое вы ожидали уснуть) неизбежно, но в других ситуациях этого можно избежать.
Могут быть случаи, когда у нас упрямо отвлекающие шумы или всепоглощающие мысли, которые заставляют нас кататься в постели, или мы делаем вещи, которые заставляют нас не осознавать, что время проходит, и мы больше заинтересованы в том, чтобы поддерживать активность, а не нарушать ее. В этом состоянии ума трудно восстановить понимание наших телесных потребностей, но при правильном мышлении, нескольких небольших изменениях и практике вы можете быть ближе к достижению лучшего режима сна.
Улучшить сон — готовьтесь мысленно
Чтобы эта рутина работала, вы должны убедить себя во всех выгодах, которые вы получите от конвертации, и сколько вашего тела вы повредите, оставаясь в своем нерегулярном сне (возможно, вы можете прикрепить список напоминаний о них где-нибудь, что вы можете постоянно видеть Это). Это работает так же с упражнением: хочу чтобы сделать это, вы должны быть психологически убеждены в целях, стоящих за вашими целями. Теперь подумайте о времени, когда вы хотите закрыть все электронные устройства и лечь спать. Позволяет ли это время разумному количеству часов сна до того времени, когда вы проснетесь? Если это так, серьезно придерживайтесь этого времени сна и бодрствования, устанавливая их в качестве приоритетов в своей голове.
избежать
Теперь, когда у вас есть время для сна, вы также должны помнить о проведении ритуала перед сном, который поможет вам быть готовым спать в это время каждый день. Это включает в себя сведение к минимуму и медленное прекращение контакта со всеми видами электронных устройств и стимуляторов, которые заставляют ваше внимание нервничать, что вместо этого должно уменьшиться на этом этапе.
Старайтесь избегать (для достижения наилучших результатов) или сокращать эти мероприятия и продукты питания (включая жидкости, которые могут разбудить вас среди ночи, чтобы удовлетворить ваши потребности в ванной комнате) в течение трех часов после нового времени сна:
- Упражнение
- Дремать вечером, хотя проводятся обширные исследования, пропагандирующие преимущества дневного сна, особенно для повышения вашей энергии и памяти, когда вы лишены сна или работаете в ночную смену. Посмотрите сообщение Айбека об инструменте, чтобы обогатить ваш сон.
- Курение (никотин является стимулятором.)
- Пищу модно поздно (швейцарское исследование показывает, что у людей, которые ужинали в 6 часов вечера, содержание кислоты в желудке было на 20% ниже в течение ночи и испытывало меньший дискомфорт перед сном, чем у людей, которые ужинали в 9 часов вечера).
- Большие блюда
- сахар
- Алкоголь (который может вызвать у вас сонливость, но определенно пробудится позже).
- Кофеин (который соблазняет вас безалкогольными и энергетическими напитками, обезболивающими и десертами, такими как шоколадное и кофейное мороженое, и его следует избегать в течение шести часов перед сном).
регулировать
Для тех, кто старается придерживаться времени ложиться спать, но в конечном итоге лежит в постели и катается в течение долгого времени. Ряд дополнительных факторов может помешать вам улучшить сон:
- Отвлекающие шумы (могут помочь затычки для ушей или ватные тампоны).
- Температура (WebMD, очень доступный и хороший ресурс здоровья
, рекомендует температуру между 75 ° F (24 ° C) и 54 ° F (12 ° C), чтобы обеспечить комфортный сон.)
- Свет / цвета (затемнение вашего экрана
может помочь вам уснуть и лучше спать
)
- Запахи
- Мысли (финансы, отношения и множество забот могут быть рассмотрены более эффективно в другое время, когда вы можете активно думать о них.)
- Удобство кровати (ваша кровать должна быть удобной, прочной и обеспечивать хорошую поддержку. SpineHealth рекомендует использовать матрацы, поддерживающие выравнивание позвоночника, чтобы предотвратить болезненность мышц, а матрацы средней твердости, которые позволяют плечу и бедрам немного утонуть, могут усилить боль в спине облегчение. Другой доктор медицины в блоге предлагает, какие спальные места облегчают различные боли в спине.)
практика
- Свяжите свою кровать со сном. Если вы сидите на кровати, чтобы смотреть телевизор, использовать ноутбук или читать, вы можете поменяться местами.
- Принять теплую ванну
- Сделайте легкое чтение, ничего подобного нерешительной книге, которая будет держать ваше внимание.
- Слушайте расслабляющую музыку или столь же расслабляющие не музыкальные звуки из статьи Джексона
и статья Кали о SimplyNoise. Если вы предпочитаете использовать свой iPhone, чтобы подарить вам успокаивающие звуки, лежа на кровати, воспользуйтесь нашей рекламной акцией здесь
!
- Выключите телевизор и компьютер и приглушите свет за час до сна.
- Займитесь легкой йогой или тай-чи, которые помогут вам быстрее заснуть (есть несколько замечательных видео на Профилактика), но не прямо перед сном. Исследования показали, что люди с проблемами сна могли спать, не просыпаясь, почти час, когда они практиковали тайцзи. Тренировка ближе к вечеру также способствует лучшему сну. Когда вы не можете пойти в спортзал, вы можете попробовать выполнить несколько простых упражнений (у WebMD есть раздел по аэробике 60-х годов, а на сайте клиники Майо есть коллекция видео упражнений для жокеев) за столом.
- Попробуйте некоторые методы психической релаксации на веб-сайте лекарств для сна: иногда вместо того, чтобы думать, что нужно спать (что может заставить вас больше беспокоиться и бодрствовать), старайтесь думать, что бодрствовать нужно как можно дольше. Вы также можете попробовать глубоко дышать и думать, что напряжение в вашем теле снижается с выдохом, медленно считать в обратном направлении в различных сценариях с закрытыми глазами или думать о плавании и чувствовать себя спокойнее.
Помогите другим читателям улучшить режим сна, рассказав нам свои предложения в комментариях.
Изображение предоставлено: star5112, herval, SashaW
