Содержание
Нам всем пришлось пережить странную ночь бессонницы из-за ума, который отказывается отключаться. Если это то, что иногда не дает вам спать по ночам, попробуйте несколько из этих советов и инструментов, прежде чем попасть в мешок.
Гоночный ум вызывает бессонницу. Другими словами, вам нужно слишком много времени, чтобы заснуть. Если у вас строгое время бодрствования, то всего 20-40 минут от бессонницы могут оказать огромное влияние на воспринимаемое качество сна на всю ночь, что делает эту проблему невероятно важной для решения.
Эта форма бессонницы часто вызывается сверхактивным умом, который отказывается отключаться
из-за психологических, физиологических или экологических факторов. Ниже приведен ряд предложений и инструментов, которые, как было показано, помогают вылечить или уменьшить бессонницу, возникающую во время сна, и свести к минимуму время, необходимое для засыпания.
Используйте свет в своих интересах
Воздействие яркого света и экранов, когда вы ложитесь спать, заставляет ваш ум думать, что все еще днем. Это стимулирует гипоталамус (область мозга, которая вызывает сонливость) и предотвращает выработку мелатонина, который регулирует цикл день-ночь в организме.
Каждый вечер заставляйте себя иметь не менее 30 минут (предпочтительно более двух часов) времени свертывания это совершенно без экранов. Как только огни погаснут, не включайте их. Когда на улице темнеет, уменьшите яркость экрана. Установите в телефоне режим «не беспокоить» и не проверяйте телефон в течение ночи. Даже подвергание себя яркому свету в течение нескольких секунд может заставить ваш ум думать, что пора просыпаться.
Не обманывайте себя, думая, что вы можете помочь только циклу сна ночью. Помогая вашему телу погрузиться в естественный ритм в течение дня, вы можете также заставить свое тело более естественным образом сокращаться по мере приближения ко сну. В связи с этим старайтесь придерживаться обычного времени бодрствования (даже если вы плохо спали) и подвергайте себя яркому свету, когда это нужно вашему телу — утром и в течение дня.
инструменты
- F.lux (бесплатно): Это приложение для Mac, Windows, Linux и iOS, которое уменьшает количество синего света, излучаемого экранами, имитируя естественный свет по вечерам.
- Очки с оранжевыми тонами ($ 10.99):оранжевые солнцезащитные очки блокируют попадание синего света в глаза, помогая организму вырабатывать мелатонин естественным образом, и, следовательно, вызывают спокойствие и сонливость ночью.
- Philips goLITE ($ 100 +):Небольшое устройство для лечения синего света, которое не следует использовать по вечерам, которое выставляет вас на синий свет в течение 15-30 минут каждое утро, помогая увеличить энергию и уменьшить синеву зимой в течение дня. Это переводит ваше тело в более устойчивый циркадный ритм.
Используйте температуру в ваших интересах
Просто быть слишком горячим или слишком холодным, когда вы находитесь в постели, может легко снизить способность вашего тела полностью расслабиться и вызвать глубокий сон. Здесь мы можем сделать две основные вещи; оптимизируйте температуру тела и температуру в спальне. К сожалению, не существует доказанной «наилучшей температуры», к которой мы можем обратиться, поэтому от вашего имени будут проводиться некоторые испытания.
Первый; температура тела. Когда ваше тело готовится ко сну, оно естественным образом снижает температуру тела, вызывая сонливость. Чтобы справиться с этим, примерно за 60-90 минут до сна примите горячую или холодную (иначе говоря, ледяную) ванну (горячая ванна вызывает быстрое охлаждение). Обе крайности, как было показано, способствуют выработке мелатонина и помогают организму расслабиться. Вам решать, что лучше всего работает.
В «Четырехчасовом теле» Тима Феррисса он описывает 5-минутную ледяную ванну (вместе с приемом 1,5–3 миллиграмма мелатонина) за час до сна, как «как удар по транквилизатору для слонов».
Во-вторых, температура в спальне. Вместо того, чтобы полагаться на простыню или пуховое одеяло, чтобы обеспечить себе ночное тепло, установите температуру окружающей среды в комнате так, как вам удобно. National Sleep Foundation рекомендует 65F (18,3C), но вы сможете найти то, что лучше всего вам подходит, с помощью нескольких недель экспериментов.
инструменты
- Приложения для отслеживания сна: Для того, чтобы узнать, какая температура помогает вам быстро заснуть, требуется от вас отслеживать. Есть множество приложений для отслеживания сна, чтобы сделать это как можно проще.
- Водонепроницаемый термометр: Убедитесь, что вы можете точно измерить температуру вашей ванны с помощью водонепроницаемого термометра, чтобы узнать, что работает лучше для вас.
- Термостаты SmartHome: Наличие термостата SmartHome (Nest является самым популярным — читайте наш обзор
— хотя есть несколько отличных альтернатив
) в вашей спальне позволяет вам лучше контролировать температуру в отдельных комнатах, в то же время имея возможность устанавливать температуру с помощью смартфона, запускать изменения температуры в зависимости от движения и т. д.
Используйте рутину в ваших интересах
Чрезвычайно недооцененный и недооцененный сон «взломать» — это просто вечерняя рутина, которая работает для вас, и которая больше, чем просто обычное время сна. Эта рутина должна включать аспекты вышеупомянутых предложений, начиная от того, чтобы избегать технологий (включая телевидение), например, с 9 вечера, до принятия горячей или холодной ванны за час до сна. Но это также должно включать в себя больше, чем это.
Ваш режим сна должен начинаться, по крайней мере, за 60 минут до обычного времени сна, чтобы дать вашему телу время для ответа и подготовиться ко сну. В качестве нескольких указателей, чтобы помочь вам структурировать вашу вечернюю рутину;
- Mind Dumps: Прежде чем лечь в постель, очистите свой разум от всего, что может занять его. Если у вас возникнут какие-то проблемы, запишите их, чтобы вам было предложено подумать о них завтра, а не сегодня вечером. На аналогичной заметке запишите свой список дел на завтра, чтобы вы знали, что ваш следующий день организован.
- Питание: Старайтесь не есть пищу перед сном, но если вам нужно есть, чтобы не чувствовать себя разболтанным по утрам или уменьшить чувство голода ночью, придерживайтесь рекомендуемой пищи.
- Осуществлять осторожно: Это правда, что упражнения помогают очистить ваш разум, но упражнения перед сном также могут стимулировать ваше тело и помешать вам спать, несмотря на более спокойный ум. Если вы хотите встроить упражнение в свой режим перед сном, держите его в покое, например, это упражнение йоги или эти упражнения.
- Избегайте кофеина и алкоголя: Если вы боретесь со сном, избегайте подобных «лекарств». Но вы должны особенно воздерживаться от алкоголя за 3 часа до того, как ложитесь спать, и кофеина следует избегать, по крайней мере, за 6 часов до сна.
- Сделай что-нибудь расслабляющее: Если вы избегаете технологий, которые снижают стимуляцию вашего ума (и вашего гипоталамуса), любая деятельность, которой вы его заменяете, также должна быть относительно не стимулирующей. Имея это в виду, придерживайтесь художественных книг, а не научной литературы, или выберите другое занятие, такое как те, которые включены в эту статью, от техники визуализации или медитации до прослушивания расслабляющей музыки или разговоров с другом.
Каким бы ни был ваш режим перед сном, он должен быть одинаковым каждую ночь (так же, как ваш утренний режим
), и включите вещи, которые работают для вас. Ни один вечерний распорядок дня не будет таким же, так что это действительно требует проб и ошибок. После того, как вы разобрались с несколькими шагами, которые помогут успокоить ваш разум и помочь вам ударить мешок, когда ваше тело будет готово ко сну, это будет более чем оправдано.
инструменты
- Coach.me (ранее Lift):Это микро-привычка
и приложение отслеживания (которое будет использоваться вместе с f.lux) может использоваться для напоминания о том, когда вы должны начать свою программу перед сном, и позволит вам отмечать, когда каждая часть этой процедуры была завершена, помогая преобразовать новая рутина в привычку. Есть много других приложений для Android
или приложения для iPhone
это может быть использовано вместо. Как только эта привычка разовьется, вы должны полностью отказаться от использования телефона во время процедуры перед сном.
- Any.do: Лично мне не удалось найти лучшего списка приложений, чем Any.do, который является кроссплатформенным и красивым в использовании. Однако, чтобы придерживаться угла «избегания технологий», всегда есть альтернативы ручек и бумаги, которые идеально подходят.
- Масла для снятия стресса ($ 4.99): Существует множество различных снятия стресса масел и ароматов, которые могут стать отличным дополнением к вашей программе перед сном, позволяя вашему телу, используя как можно больше чувств, пора снять стресс и успокоиться.
Что еще работает для вас?
Важность качественного сна не может быть переоценена, и никто не может знать, как расслабиться
когда время сна приближается. Было показано, что приведенные выше советы и инструменты помогают уменьшить возникновение бессонницы и успокоить ум перед сном, хотя вы сами можете поэкспериментировать с этими предложениями, чтобы увидеть, что работает лучше для вас.
Это может занять некоторое время, но знание того, что у вас есть система, которая помогает уму успокоиться и поможет вам в омолаживающем сне, определенно стоит того.
Какие еще тактики помогут вам быстрее заснуть?
Авторы изображения: Женщина проснулась от Shutterstock, Бессонница от Алиссы Л. Миллер (flickr), Бессонница Бев Сайкс (Flickr), 40 ° im Schatten 346/365 Деннис Скли (Flickr), Резолюции MT 23 (Flickr)
