7 задних упражнений, которые вы можете выполнять со своим партнером

Когда пришло время делать упражнения и растягивать, чтобы укрепить спину

у вас, скорее всего, есть несколько, которые вы делаете самостоятельно. Но вы можете придать своей рутине больше разнообразия и по-разному тренировать эти мышцы.

Тренировки с партнером имеют много преимуществ и могут быть именно тем, что вам нужно для потрясающей тренировки для укрепления спины.

Преимущества тренировки с приятелем

Если вы никогда не работали с приятелем, вы можете просто пропустить. Будь то ваш лучший друг, коллега или член семьи, вот несколько преимуществ для занятий с партнером.

• Увеличивает ответственность.
• Помогает с мотивацией

  ,

• Добавляет к вашему разнообразию тренировки.
• Способствует дружескому соревнованию.
• Позволяет вам проводить время вместе.
• Может быть веселее, чем работать в одиночку.

Переосмысление Силы упоминает:

Тренироваться с другом определенно веселее. Он также может привлечь вас к ответственности и сделать вас сильнее.

Кроме того, у друга может быть все оборудование, необходимое для хорошей тренировки всего тела.

Если вы и ваш супруг (а) или другие важные лица планируете заняться спортом, есть дополнительные преимущества.

• Поощряет общение.
• Увеличивает доверие.
• Позволяет вам преследовать одни и те же цели.
• Помогает вам наслаждаться достижениями друг друга.

Greatist.com, сайт, посвященный здоровью и счастью, утверждает:

Сочетание QT и качественной тренировки — это больше, чем просто быстрое решение для пар на ходу. Исследования показывают, что при сильном поте в мозге образуются химические вещества, которые повышают счастье и снижают стресс.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах тренировки для приятелей, вот несколько упражнений специально для укрепления мышц спины.

1. Партнер вытягивает

В дополнение к работе спины, это упражнение также помогает бицепсам и ядру.

1. Сразитесь со своим партнером и возьмите его правую руку правой рукой.
2. Поставьте противоположную ногу вперед и попросите партнера сделать то же самое.
3. Начните с того, что ваша рука ближе к телу, а рука вашего партнера вытянута к вам.
4. Затем, когда ваш партнер начинает тянуть вашу руку, сопротивляйтесь тяге, создавая напряжение на протяжении всего упражнения с постоянным движением.
5. Когда ваша рука вытягивается из-за тяги, вы просто отступаете, когда ваш партнер сопротивляется.
6. Обязательно стойте прямо и используйте достаточное сопротивление, чтобы бросить вызов друг другу, но не настолько, чтобы упражнение было несбалансированным.

Обратите внимание, что это видео показывает более 20 тренировок партнеров. Упражнение Partner Pulls — второе, которое вы увидите.

2. Тачка Push-Up

Это упражнение работает на спину, грудь, руки, ноги и ядро, обеспечивая отличную тренировку для нескольких областей.

1. Поставьте себя в положение доски на полу на руках и ногах.
2. Пусть ваш партнер встанет позади вас, положив руку на каждую лодыжку.
3. Когда вы сгибаете свои локти, чтобы опустить грудь к полу, ваш партнер будет наклоняться от их бедер, держа руки прямыми.
4. Затем, когда вы выпрямляете руки, отводя грудь от пола, ваш партнер встает, держа спину прямо.
5. Сделайте это несколько раз, а затем поменяйте положение.

3. Гольфы

Knee Tucks предназначен для работы мышц спины и брюшного пресса для улучшения осанки.

1. Во-первых, вы и ваш партнер будете сидеть на полу лицом друг к другу, в нескольких футах от вас, руки позади вас, чтобы поддержать нижнюю часть спины.
2. Вы оба поднимите ноги и вытяните одну ногу за раз, чтобы постучать пальцем по ноге вашего партнера. Затем продолжайте переключать ноги, как будто вы крутите велосипед.
3. Сохраняйте равновесие и спину на протяжении нескольких повторений.

Если вы испытываете боль в пояснице

Вы можете держать обе ноги на полу и вытягивать одну ногу за раз.

4. Расширение позвоночника

Это упражнение, как и в предыдущем, укрепляет мышцы спины и живота.

1. Лежите на полу в положении лежа, а партнер удерживает ноги в области икры.
2. Вдохните и поднимите верхнюю часть туловища от пола.
3. Выдохните и опустите туловище к полу.
4. Повторите упражнение, подтягивая подбородок, чтобы избежать сжатия шеи.
5. Затем обратитесь к своему партнеру, чтобы он сделал то же самое.

В этом видео показаны упражнения на разгибание колена и разгибание позвоночника, а также некоторые другие.

5. Растяжение подколенного сухожилия

Хотя это движение называется растяжением подколенных сухожилий, оно также растягивает мышцы нижней части спины.

1. Сядьте на пол с партнером спиной к спине, вытянув перед собой ноги.
2. Откиньтесь назад, слегка прижимая вес, пока ваш партнер тянется к пальцам ног.
3. Задержитесь на 6–10 секунд, а затем поверните назад, чтобы ваш партнер откинулся назад, пока вы тянетесь к пальцам ног.

Когда вы работаете вместе подколенными сухожилиями и мышцами спины, это может быть весьма эффективным, как объясняет в этой статье Бриэллин Смит, как устранить эту ноющую боль в спине

,

6. Русский поворот с пропусками

Для этого последнего упражнения с вашим партнером вам понадобится медицинский шарик. Это работает как ваша нижняя часть спины, а также ваши наклоны.

1. Сядьте на пол спиной к спине со своим партнером примерно на расстоянии одного фута.
2. Слегка откиньтесь назад, вращайтесь только на туловище и передавайте мяч партнеру, когда он поворачивается, чтобы принять его.
3. Продолжайте влево и вправо, передавая мяч друг другу на 10 счетов.
4. Затем переключитесь, чтобы пропустить шарик с лекарством в противоположном направлении еще на 10 отсчетов.

Обратите внимание, что в этом видео показаны другие упражнения для партнеров для полной тренировки. Русский Твист — последний в клипе.

7. Бадди обратно растянуть

Наряду с разгибателями нижней части спины и спины, это упражнение работает с мышцами верхней и нижней части живота.

1. Встаньте спиной к спине со своим партнером и соедините руки.
2. Согните колени, принимая вес партнера на спину, когда вы наклоняетесь вперед.
3. Задержитесь на 6–12 отсчетов, как только ваш партнер поднимется с пола.
4. Затем обратитесь к своему партнеру, чтобы он сделал то же самое.

Возьмите партнера и получите к нему

У вас может не быть подходящего оборудования для тренировок, классного членства в тренажерном зале или даже регулярной программы упражнений

, Но если у вас есть друг, партнер или член семьи, у вас есть все необходимое оборудование, чтобы растянуть и укрепить мышцы спины.

Если вы страдаете от сильных болей в спине или у вас хроническое заболевание, помните, что лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.

Если у вас есть другие полезные упражнения, направленные на мышцы спины, не стесняйтесь делиться ими в комментариях ниже!

Кредиты изображений: fizkes / Shutterstock