Содержание
Следить за питанием в вашей еде уже довольно легко. Но иметь возможность разрабатывать блюда, которые соответствуют вашим потребностям в питании, всегда было немного сложнее.
В этой статье вы быстро узнаете, как это сделать, используя готовую электронную таблицу Excel и бесплатный онлайн-калькулятор.
Макронутриенты виды пищи, которые обеспечивают калории. Углеводы, белки, жиры, клетчатка. Каждый продукт, который вы едите, представляет собой смесь этих типов. И каждая диета, доказанная или модная, рекомендует разные соотношения этих макронутриентов. Например, диета Аткинса требует, чтобы вы съели очень мало углеводов и заменили потерянные калории определенными белками и жирами.
Чтобы преуспеть в этих диетах, вам, очевидно, нужно уметь делать три вещи.
- Подсчитайте, какие питательные вещества вам разрешено есть.
- Отслеживайте питательные макроэлементы, которые вы потребляете.
- Разработка блюд, которые соответствуют этим макронутриентным квотам.
Чтобы решить первое из этих требований, IIFYM Калькулятор это фантастический инструмент. IIFYM означает Если это соответствует вашим макросам. Это гибкий фитнес-инструмент, который рассчитывает количество макронутриентов, которые вы можете потреблять, исходя из ваших данных, включая ваш состав тела и тип диеты, которой вы хотите следовать.
Откройте для себя свои BME и TDEE
Сначала перейдите к онлайн-калькулятору IIFYM и введите необходимые данные. Это информация о вашем поле, возрасте, росте, весе, активности и физической активности. В нижней части формы нажмите «Рассчитать свой TDEE». На основании ваших записей вам покажут ваш BME и ваш TDEE.
BME ваша базовая скорость метаболизма. Это количество калорий, которое ваш организм сжигает каждые 24 часа в состоянии покоя.
TDEE ваш общий ежедневный расход энергии. Это приблизительные калории, которые сжигает ваше тело, принимая во внимание количество упражнений, которые вы делаете каждый день.
Выберите цель
Выбранная цель изменяет количество калорий, которое вы сможете потреблять каждый день. Вы можете выбрать между потерей жира, поддержанием текущего веса, увеличением веса (увеличением массы тела) или добавлением индивидуальной калорийности. Если вы решите уменьшить или увеличить свой вес, выберите, насколько агрессивно вы готовы к этому.
Выберите свой план питания
Поскольку это сайт IIFYM, предлагаемый план, естественно, IIFYM. Но вы можете с пользой выбрать из нескольких других. Выберите план, по которому вы хотели бы жить в течение следующих нескольких месяцев.
После выбора вам будет показано соотношение макронутриентов, к которым вы должны стремиться. При необходимости вы можете изменить их самостоятельно. Например, на диете с низким содержанием углеводов было предложено потреблять 25% углеводов. Если бы я хотел, я мог бы вручную переопределить это и изменить его на что-то другое.
Ради этой статьи я продолжу диету IIFYM.
Прокрутите вниз, и вы увидите свои результаты. Запишите эти цифры, иначе вам придется снова заполнить форму, чтобы получить к ним доступ.
Это макроэлементы, которые вы будете стремиться наносить как можно ближе каждый день. Вы достигнете этого, разработав блюда, которые соответствуют этим квотам на питательные макроэлементы в таблице, указанной ниже.
Подготовка вашей таблицы
После просмотра веб-страниц мы нашли лучшую готовую электронную таблицу Excel, которую можно использовать с калькулятором IIFYM. Счетчик калорий Excel с калькулятором рецептов который можно найти на этой странице (прямая загрузка). Это по трем основным причинам:
- Он предварительно заполнен информацией о питании более 1000 продуктов питания.
- Сохраняются все необходимые макроэлементы для каждого продукта питания: калории, белки, жиры, углеводы и клетчатка.
- Это чрезвычайно легко использовать
После того, как вы откроете электронную таблицу, вас попросят дать разрешение электронной таблице на запуск макросов. Согласитесь с этим, и это поможет вашей электронной таблице запустить несколько более сложных функций, таких как архивирование данных о ваших прошлых приемах пищи. Вы по-прежнему можете использовать основные функции, если не разрешаете макросы.
В таблице есть восемь вкладок. Два необходимых для создания идеального питания на основе макронутриентов: FoodEntry, а также FoodList. Другие могут пригодиться, но эти два являются наиболее важными для наших целей разработки блюд.
Подготовка вкладки FoodEntry (2 минуты)
FoodEntry вкладка, где вы можете записать, что вы ели в течение всего дня. Если вы просто ищете дизайн еды, это лучшее место для этого.
Под разделом «Ежедневный итог» на этой вкладке введите свои ежедневные цели и отдельные цели приема пищи. Дневные цели — это рекомендации, которые вы дали калькулятору IIFYM. Для целей приема пищи вы можете либо ввести это вручную, либо упростить задачу с помощью базовой формулы, чтобы разделить ежедневную цель на три, показывая вам макроэлементы, которых вы хотите достичь во время завтрака, обеда и ужина.
Наконец, вы также должны добавить строку, показывающую ваши «оставшиеся» макроэлементы, чтобы вы могли видеть, как выглядят ваши данные. Чтобы вычислить «оставшиеся» цифры, вы должны вычесть Дневной итог от Ежедневная цель. Это показывает, сколько макронутриентов у вас осталось на день.
Если вы используете электронную таблицу в полную силу, обязательно введите дату и целевые калории в верхней части вкладки. В конце каждого дня (после каждого приема пищи), нажмите Сохранить ежедневные данные и очистить, и данные будут сохранены на вкладке DailyRecord, чтобы вы могли оглянуться назад.
После этих простых правок. Мы готовы начать.
Планирование еды
Давайте рассмотрим пример приготовления простого приготовленного завтрака. Добавьте составные части завтрака во вкладку FoodEntry. Для каждого элемента пищи вы теперь можете поиграть с размерами порций, чтобы попытаться максимально приблизиться к целевым макронутриентам.
В приведенном ниже примере я выбрал различные виды хлеба, чтобы увидеть, какое из них даст мне наибольшее количество клетчатки, и подумал, что 2,5 среза позволят мне максимально приблизиться к цели по еде. Как видите, я довольно близко
Вы можете использовать эту вкладку, чтобы составить блюда по своему усмотрению, указав точный вес моркови в пироге или тип и вес говядины в вашем тушеном мясе.
Дело в том, что когда вы делаете это, вы можете изменять вес каждого ингредиента, чтобы обеспечить получение необходимых вам макронутриентов. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целевых показателей клетчатки, просто обратите внимание на ингредиенты с более высоким содержанием клетчатки и добавьте их в свой рецепт.
После того, как вы закончили планирование еды, вы можете либо очистить данные вручную, либо, если вы хотите сохранить данные в журнале еды, который включен в электронную таблицу, щелкните Сохранить ежедневные данные и очистить, или после каждого приема пищи или в конце дня, в зависимости от того, как вы хотите использовать электронную таблицу. Если вы решили сохранить свои блюда в MealLog, вам следует прочитать о важности Smart Feedback
и как данные, которые вы сохраняете, могут быть использованы для более эффективного достижения ваших целей в области здравоохранения.
Другие интересные места
- Вы можете разработать и сохранить рецепт на более поздний срок, чтобы в будущем его можно было выбрать снова. Для этого добавьте все ингредиенты на вкладку RecipeCalc (не на вкладку FoodEntry) и скопируйте выделенные ячейки на этой вкладке (по умолчанию B6-J6) на вкладку FoodList. Сохраните электронную таблицу. Теперь вы можете легко получить этот рецепт для будущих блюд.
- Если какой-либо элемент питания отсутствует в списке продуктов, воспользуйтесь сайтом, таким как Nutritional Data, чтобы найти информацию, а затем добавьте его вручную на вкладку FoodList.
Планирование идеальной еды каждый раз
Используя калькулятор IIFYM вместе с этой электронной таблицей Excel, вы сможете создавать блюда
которые обеспечивают вас нужным количеством макроэлементов каждый раз. Однако если вы планируете три здоровых приема пищи в день, это слишком много, вы всегда можете создать свой собственный ежедневный коктейль.
, который обещает содержать все, что вам нужно.
Использование Excel для этой цели позволяет вам полностью владеть вашими данными, и вы можете манипулировать этими данными любым удобным для вас способом. Однако некоторые люди предпочитают использовать другие альтернативы. В этом случае вы можете проверить Eat This Much (наш обзор
) или MyFitnessPal (наш обзор
).
Вы бы пошли на измерение и отслеживание макроэлементов в каждом из ваших приемов пищи? Вы нашли другую электронную таблицу, которая делает работу так же хорошо (или лучше)? И есть ли у вас какие-либо другие советы по разработке здорового питания?
Имиджевые кредиты: овощи и кухонные весы от Евгения через Shutterstock
