Содержание
Представьте себе: вы сидите за своим столом, растираете лицо по ладони и просматриваете Reddit (или Tumblr, или Facebook). У вас есть дела (больше, чем вы хотите думать), но почему-то вы продолжаете убеждать себя, что еще пять минут Интернета будут в порядке. И, готовясь ко сну, вы обнаруживаете, что сегодня ничего не достигли. Кажется, это происходит больше дней, чем нет.
Звучит знакомо?
У некоторых людей такой проблемы нет. Некоторые люди, кажется, ставят цели и неустанно работают над ними, тратят безумные часы и игнорируют все остальное, чтобы получить то, что они хотят, не поддаваясь искушению бежевым однообразием кошачьих картинок и интернет-мемов (это не просто Интернет, я тоже знать людей, которые откладывают на потом, буквально уставившись на безликую стену).
Что отличает этих продуктивных людей? Как выясняется, по этому вопросу проводится множество исследований, и ответ оказывается довольно простым.
Вот подсказка: Дело не в том, что они в корне лучшие люди, чем вы.
Сила воли — это, грубо говоря, способность вашей исполнительной функции (той части вашего разума, которая думает о будущем, строит планы и имеет четкие цели) выкрикивать задний мозг животного, который в основном заботится о комфорте в данный момент. Задний мозг вашего животного любит секс, еду, сплетни и фотографии кошек. Его не волнует будущее, когда вы будете страдать от проволочек сегодня.
Между ними существует баланс, и именно в этом равновесии находится «сила воли». Вы можете увидеть ранние признаки этого у детей, если дадите им знаменитый сейчас тест на зефир.
Как оказалось, «сила воли» может быть увеличена несколькими простыми и понятными способами. Например…
Относись к этому как к навыку
Часть проблемы в том, что люди предполагают, что сила воли фиксированная и неизменная часть их морального характера. Затем, когда им нужно заставить себя сделать что-то, они чувствуют, что это должно сработать, потому что они знают, что они хороший человек — и тогда они чувствуют себя беспомощными, когда терпят неудачу. В действительности, сила воли — это навык, который вы можете (и должны) практиковать.
Представьте себе, что такое же мышление применяется к другому навыку, например, к музыке. Представьте, что люди думают, что их музыкальные способности — это вопрос морального характера, и что их неспособность играть Баха по требованию является признаком того, что им просто нужно стиснуть зубы и стараться изо всех сил. Представьте себе людей вокруг квартала, которые хотят войти, чтобы поговорить с музыкальным гуру, который говорит, что может научить их, как стараться изо всех сил.
В действительности, конечно, проблема не в том, что они не стараются изо всех сил, а в том, что они никогда не брали уроки музыки в своей жизни!
То же самое относится и к силе воли. Реально, отсроченное удовлетворение — это, вероятно, то, чему мы должны учить детей в начальной школе, но, если вы сделали это так далеко, вы, вероятно, сами по себе. Итак, как вы можете построить эту запущенную умственную мышцу? Как вы можете практиковать силу воли?
Установить достижимые цели
Если вы начали изучать какие-либо навыки в первый раз, с чего начать? В начале. Самый простой урок. Самый легкий вес. Уменьшайте свои цели до тех пор, пока не установите те, которые вы можете последовательно достигать. Не говорите «Я собираюсь написать пять тысяч слов моего романа сегодня», если вы буквально никогда не достигли этого раньше — вы только практикуете неудачу и деморализуете себя.
Скажите: «Я собираюсь написать одну страницу моего романа сегодня» или даже «Я собираюсь написать два абзаца своего романа сегодня». Сведите его достаточно низко, чтобы он не звучал слишком страшно, чтобы даже начать. И когда у вас есть несколько недель, чтобы регулярно садиться и что-то делать, тогда вы можете начать увеличивать весовой предел: увеличьте его до двух страниц и посмотрите, как это происходит. Со временем, когда вы будете практиковать успех, делать больше будет легче и легче.
Вы можете использовать список дел
чтобы сделать весь процесс немного более формальным и конкретным, и, в частности, попрактиковаться в очистке списка дел перед сном. Есть также множество приложений
чтобы помочь вам сосредоточиться и следить за прогрессом.
Сосредоточьтесь на одной вещи за один раз
Иногда есть куча вещей, которые вам нужно сделать, и это само по себе невероятно. Если нужно срочно сделать дюжину вещей, и выполнение одной из них означает пренебрежение всеми остальными, может быть так больно думать о том, что вы просто игнорируете их все и смотрите на картинки кошек вместо того, чтобы делать какие-либо из них.
Чтобы избежать этого, сделайте некоторую сортировку: После того, как вы создадите свой первоначальный список дел, прочитайте его и избавьтесь от всех тех, которые не разрушат вашу жизнь, если вы проигнорируете их. Из всего остального установите иерархию. Уточните, что будет дальше в вашем списке приоритетов, и каков будет следующий шаг в этом направлении. Не думай ни о чем, кроме следующего шага. Сохраняйте успех и неудачу полностью в терминах того, что вы можете сделать сегодня — сейчас! Постарайтесь не попасться в общую картину.
Не истощайте свои резервы на вещи, которые не имеют значения
Сила воли, как и сила мышц, не является неограниченным ресурсом. Вы устали. По мере того, как вы его используете, в будущем становится все труднее его развертывать — это сильно повторяется в экспериментальной психологии.
Это означает, что простой способ быть более продуктивным в решении тех задач, которые вам действительно нужны, состоит в том, чтобы попытаться исключить затраты силы воли в тех областях, которые вам не нужны. Если вы каждое утро изо всех сил пытаетесь встать с постели, вы сгораете изо всех сил, прежде чем даже попадете в свой список дел. Посмотрите, что вы можете бросить под автобус, чтобы купить себе дополнительную выносливость.
Ложитесь спать раньше, устраните источники стресса и беспокойства, купите Roomba вместо того, чтобы пылесосить. Купите бумажные тарелки, чтобы вам не приходилось мыть их так часто. Постарайтесь быть здоровее: пробуйте немного легкого кардио каждый день (что имеет явные преимущества для улучшения настроения). Не оправдывайте нехватку времени — каждый может пройти 7-минутную тренировку
и есть способы оставаться в форме на вашем столе
тоже. Посмотрите, где вы можете устранить большие, но неважные требования к вашей исполнительной функции и сделать себя счастливее.
В частности, сон оказывает существенное влияние, поэтому попробуйте использовать несколько простых мер для улучшения качества вашего сна: используйте приложение с белым шумом
чтобы отвлечь внимание и скрыть раздражающие мигающие светодиоды. Попытайтесь сделать пробуждение также безболезненным: получите хорошее приложение-будильник
или даже сделать свой собственный
,
Делай тяжелые вещи раньше
Во-вторых, планируйте свои неприятные задачи на предмет того, насколько хорошо вы себя чувствуете, и сколько у вас осталось психической выносливости. Это означает, что нужно выполнять трудные задачи в начале дня: встать, выпить чашку кофе и сделать несколько прыжков, чтобы попытаться убрать умственный туман, а затем сесть и работать, пока вы не закончите с самым сложным делом в вашем списке. Это будет проще, чем вы думаете.
Если вы можете выполнить всю свою работу за день до 2:00, это удивительно приятное чувство, и оно дает вам возможность сделать что-то веселое или сосредоточиться на второстепенных задачах для остальной части дня. Работа, выполняемая утром, когда у вас есть полный запас выносливости, идет быстрее и имеет более высокое качество, чем работа, выжатая из утомленного мозга в одиннадцатый час в конце дня, когда вы уже сгорели и просто хочу пойти спать.
Будьте готовы сделать усилие
Сила воли не волшебна. Это механическая, неврологическая функция, и ее можно улучшить несколькими простыми и эффективными способами. Вы, однако, должны быть готовы на самом деле делать эти вещи с силой воли, которая у вас есть сейчас, точно так же, как вы должны быть готовы терпеть некоторую боль и дискомфорт, чтобы тренироваться. Это будет немного неприятно. Вы должны понизить инвестиции в энергию, чтобы подтолкнуть себя, чуть-чуть, каждый день. Вы не можете добиться прогресса, живя полностью в своей зоне комфорта.
Тем не менее, вам, возможно, не придется выходить далеко за его пределы, чтобы начать движение мяча при ускорении улучшений. Требуется всего несколько небольших изменений, чтобы оказать ощутимое влияние на то, каким человеком вы являетесь. После нескольких месяцев кропотливой работы вы можете быть удивлены тем, как легко игнорировать зов сирены и делать вещи, которые действительно имеют значение — и, сделав эти небольшие изменения, вы можете оказаться в течение нескольких десятилетий, оглядываясь на совсем другую жизнь.
Никто не хочет ложиться на кровать смерти и оглядываться назад на восемьдесят лет потерянного времени и упущенных возможностей.
Авторы изображения: сидящий мужчина Виа Шуттерсток, «P1400212 Hirn Un Ei», Торстен Криенке, «DSC01869», Эрна Паубер, «отвлечение внимания», Конор
