Содержание
По словам физиотерапевта Келли Старретт, количество времени, которое мы проводим сидя, сродни приговору себя к «смерти на стуле».
Тугоподвижность шеи, боль в спине и ухудшение осанки — все это заставляет наше тело оставаться в неестественных сидячих положениях в течение продолжительных периодов времени. Смертельная комбинация технологий и плохой осанки привела к появлению таких терминов, как «Компьютер Назад» а также «Текст шеи«.
Вместо того, чтобы позволить этим симптомам ухудшить и разрушить вашу жизнь, попробуйте некоторые из приведенных ниже упражнений. Трата всего лишь пяти минут в день (хотя желательно больше) на просмотр некоторых из этих видеороликов поможет смягчить некоторые напряженные ткани и расслабить эти напряженные мышцы.
Отказ от ответственности: Я не доктор и не играю в него. Если какой-либо из этих отрезков неудобен, не делайте их. Проконсультируйтесь с обученным практиком для получения дополнительной консультации. Особенно, если любой предшествующий дискомфорт вызван травмой или врожденными проблемами.
Сидячая жизнь разрушает ваше тело
Будучи читателем MakeUseOf, я предполагаю, что вы проводите много времени сидя за столом, глядя на телефон или играя в компьютерные игры.
На самом деле, автор Brigid Schulte сказал в Washington Post:
«Обычный офисный работник сидит около 10 часов, сначала все эти часы перед компьютером, [на работе] — и обедает. А потом все эти часы сидения перед телевизором или просмотра веб-страниц дома ».
Несмотря на то, что мы занимаемся по 10 часов в день, большинство из нас все еще не знают, как правильно и безопасно сидеть
на наших задних лапах.
Это приводит к тому, что мы сидим за компьютерами, повреждая наши тела. В итоге мы имеем дисфункцию суставов, болезненные миофасциальные триггерные точки, мышечные спазмы, головные боли и многое другое. Некоторые даже поддаются травмам, играя в компьютерные игры
, такие как тендинит. Фактически, много людей, которые приняли постоянные столы, все еще повреждают их положение
,
Прежде чем продолжить, не забудьте прочитать эту короткую статью о том, как правильно сидеть за столом
, Хорошая техника сидения должна тормозить вашу осанку и дискомфорт от ухудшения состояния. Но когда дело доходит до уже нанесенного урона, попробуйте некоторые из следующих отрезков.
Исправление «компьютер назад»
Также известный как задне-шейный дорсальный синдром, «компьютерная спина» вызвана «чрезмерным искривлением задней части спины, нижней и средней части спины». Его физические проявления — изгиб верхней части шеи, верхней части спины (грудной отдел позвоночника), округлые плечи и голова, которая слишком далеко вперед.
Когда вы продолжаете сидеть в этом согнутом положении, постуральные мышцы верхней части спины становятся слабее. Кроме того, повышенное мышечное напряжение (и боль) могут перейти в другие части вашего тела. Например, от шеи и спины к груди и плечам.
Если у вас мало времени, попробуйте на данный момент только один из отрезков ниже. Но для достижения наилучших результатов делайте их вместе в виде короткой последовательности (около 7 минут).
Верхнее заднее вращение
Лягте на левую сторону, касаясь коленями и руками. Держа левую руку на полу, а колени вместе, нарисуйте арку правой рукой вверх и над телом, двигая только рукой и верхней / средней частью спины. Верни руку. Сделайте это 5–10 раз на левой стороне. Повторите растяжку на правой стороне.
4-минутная обратная последовательность
Получить на четвереньках. Когда вы выдыхаете, изгибаете спину, толкая верхнюю часть спины к небу. Задержитесь на 5-6 секунд. Когда вы вдыхаете, выгните спину в другую сторону, подтолкните грудь к полу и держитесь. Сделай это шесть раз.
Теперь, держа руки на полу, откиньтесь назад, чтобы задница оказалась на пятках. Толкайте бедра назад, а руки вперед, насколько это возможно. Почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник. Задержитесь на 20-30 секунд.
Из этой позиции сдвиньте вперед и толкните таз в землю, держа руки наверху как можно более прямыми. Ваша спина будет согнута назад, а ноги будут толкаться в пол. Задержитесь на 20–30 секунд.
Наконец, возьмите подушку. Держа ноги согнутыми, лягте на пол, подушка под среднюю / верхнюю часть спины. Положите руки на пол над головой и удерживайте положение в течение нескольких минут.
Растяжка дверей
Закругленные плечи являются признаком того, что кто-то слишком много поднимал в тренажерном зале или слишком долго сидел за компьютером.
Когда мышцы в груди напрягаются, плечи вытягиваются вперед. Чтобы противостоять этому, вам нужно растянуть мышцы грудной клетки, одновременно укрепляя мышцы, которые тянут плечи назад к позвоночнику (ромбоиды). Самым простым упражнением, которое я нашел для этого, является натяжение двери (вверху). Если у вас есть время, пройдите все отрезки в этом видео.
Положите одно предплечье с каждой стороны дверной рамы так, чтобы локти были на 90 градусов. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать, как растягивается ваша грудь, а лопатки сжимаются. Задержитесь на 10–15 секунд. Поднимите руки немного выше и повторите. Слегка опустите руки и повторите снова. Сделайте растяжку еще 2 или 3 раза.
Исправление «шеи текста»
Кроме того, симптом «Компьютерная спина», «шея текста», — это то, что ваша шея заставляет вашу голову выпячиваться больше, чем она должна, естественно, выталкивая ее из своего позвоночника.
Это относительно распространено для людей, которые сидят за компьютером весь день. Но это усугубляется чрезмерным использованием смартфонов. Исследования доктора Кеннета Хансраджа показывают, что угол зрения, под которым большинство из нас смотрит на наши телефоны, создает дополнительные 60 фунтов нагрузки на мышцы шеи. Не удивительно, что твоя шея причиняет тебе столько боли.
Вытягивание груди и вытягивание закругленных плеч может помочь при шее, но растяжение ниже изолирует конкретные мышцы, вызывающие проблему.
Чин Тук
Есть несколько вариаций подбородка. Самое простое — когда вы кладете указательный палец на подбородок, а затем вытягиваете подбородок назад (не опускайте вниз). Задержитесь на 5–10 секунд, затем снова положите подбородок на указательный палец. Повторите 5–6 раз. Лично я предпочитаю растянуть ниже.
Встаньте спиной к стене, расслабьте плечи и закройте рот. Откиньте голову назад, чтобы поставить корону на стену. Теперь аккуратно прижмите подбородок к стене. Вы должны почувствовать, как ваша корона слегка скользит по стене. Задержитесь на несколько медленных вдохов и повторите 3–6 раз. Повторите это упражнение несколько раз в течение дня.
Если вы хотите еще больше упражнений, чтобы помочь с текстом шеи, выполните эту 15-минутную тренировку йоги, которую вы можете выполнять на своем столе.
Фиксация коротких сгибателей бедра
Несколько часов подряд сгорбившись за столом, это не влияет на верхнюю часть вашего тела. Это также вызывает проблемы с мышцами вокруг бедер и в других местах. Если вы долго сидите без работы с этими мышцами, вы, вероятно, страдаете от укороченных сгибателей бедра.
Сгибатели бедра — это мышцы, которые соединяются с бедром и используются для движения колена вперед и вверх. Если они не тянут свой вес, это может вызвать проблемы с мышцами в ягодицах, пояснице и подколенных сухожилиях.
Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы растянуть сгибатели бедра и помочь ягодицам и подколенным сухожилиям преодолеть дополнительную работу, которую они должны выполнить.
Тазобедренный сгибатель
Положите левое колено на пол, а правую ногу на пол — лицом вперед. Выпрями спину. Затяните ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) и слегка подтяните брюшную полость (живот). Вы должны почувствовать, как таз тянется вперед. В то же время вы должны чувствовать растяжение мышц, бегущих от бедра вниз по передней части бедра (сгибатель бедра).
Важно держать пресс и (особенно) ягодицы относительно плотно. Это будет работать, чтобы уменьшить боль в пояснице. Осторожно сделайте небольшой шаг вперед, чтобы усилить растяжку. Не делайте это слишком неудобным. Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд и повторите три раза. Сдвинь ноги и повтори. Продолжайте смотреть вышеупомянутое видео для некоторых изменений этого участка.
Если ваши бедра чувствуются особенно туго, вам нужно работать на других участках, которые работают в разных направлениях.
Улучшенная осанка
Ведя сидячий образ жизни и проводя много времени сидя, несколько групп мышц становятся напряженными и слабыми. Это приводит к всевозможным постуральным искажениям, подобным приведенным выше. Многие из этих искажений могут привести к мучительной боли.
Как уже упоминалось, первый шаг здесь — убедиться, что когда вы сидите, вы сидите правильно
, Если ваша работа требует, чтобы вы сидели длительное время, убедитесь, что вы встаете и ходите каждые 20–30 минут.
Преимущества меняют жизнь
Добавьте эту статью в закладки. Возвращайтесь на эти участки регулярно. Будьте осторожны, чтобы не зайти слишком далеко.
Цель состоит в том, чтобы постепенно вернуть мышцы в их здоровые, естественные положения (в конце концов, «поза» происходит от латинского слова «положение»). Если у вас есть время, перейдите к началу каждого видео выше и пройдите все отрезки внутри них. Ваше тело поблагодарит вас за это.
Попробуйте эти отрезки как минимум два или три раза в неделю, а через две недели сообщите нам, как вы себя чувствуете в комментариях ниже!
Кредит изображения: неправильная осанка Себастьяна Каулицкого через Shutterstock, Office Woman Back Pain Лиза С. через Shutterstock
