Содержание
Это год. Ты это знаешь. Вы можете чувствовать это в своих костях. Новый год — время перемен. Пришло время бросить курить / бросить пить / избегать нездоровой пищи. Вы корректируете свои вредные привычки и заводите новые полезные. И тогда, без предупреждения, вы возвращаетесь к старым путям. Вдох. Вы можете оправиться от рецидива.
Покойный Г. Алан Марлатт, один из ведущих экспертов по профилактике рецидивов, сказал журналу «Тайм», что падение с повозки не так уж плохо; на самом деле, это почти неизбежно для того, кто пытается изменить проблемное поведение. Тем не менее, будете ли вы успешно сражаться или нет, зависит от реакции человека на этот рецидив. Тем не менее, самое важное, что нужно помнить, это:
Одна ошибка не делает рецидив. Продолжение негативного поведения является рецидивом.
Напомните себе, это не недостаток силы воли
Слишком часто этот кратковременный недостаток разума воспринимается человеком как больший недостаток. Например, после успешного отказа от курения в течение 60 дней у вас может оказаться одна сигарета. Это маленькая ошибка. Но большинство бросивших курить видят в этом недостаток силы воли или какую-то такую глубоко укоренившуюся проблему внутри себя и выходят из нее. Это настоящая ошибка, не имея ни одной сигареты.
Самым большим поводом для рецидива являются негативные эмоциональные состояния. Это очень согласуется с буддийской концепцией под названием «двойная дуккха». Дуккха страдает. Вы не можете предотвратить или избежать определенных болезненных переживаний, но когда вы добавляете жалобу «О, вот и я», вы чувствуете себя еще хуже. Вы удваиваете дуккху.
Это помогает настроить ваше мышление на более позитивный взгляд на вещи. Вместо того, чтобы сосредоточиться на одном рецидиве, сосредоточьтесь на количестве дней, которые вы успешно продолжали. На самом деле, редко бывает один рецидив, поэтому, посмотрев на график предыдущих успехов, можно сразу сказать, что у вас есть сила воли для этого; как только это исчезнет, нужно просто признать ошибку, извлечь уроки и вернуться к хорошей привычке.
Используйте приложения, чтобы наметить ваш прогресс. Он похож на метод повышения производительности «Не ломай цепочку» Джерри Сайнфельда, за исключением того, что ты не наказываешь себя за разрыв цепи. Пользователи Android могут попробовать приложение Days Since (Free), которое отслеживает, сколько дней прошло с тех пор, как вы в последний раз что-то делали. Просто видеть большое количество рядом с «Дней с последней сигареты» может быть мотивацией, которую вам нужно начинать сначала, когда вы курите одну в слабый момент.
Дни С тех пор также отслеживает самый длинный, самый короткий и средний интервал времени между повторениями события, давая вам знать, как долго вы можете идти, и, возможно, даже сообщая вам, что этот рецидив не самый худший, что вы сделали. Для пользователей iOS Last Time ($ 1,99) — это похожее приложение.
Занимайся медитацией
Марлатт верил в достоинства медитации осознанности, помогающей вашему благополучию
, В интервью Inquiring Mind он сказал, что если вы хотите изменить свое поведение, это не значит, что вы больше не будете чувствовать побуждения. Но вы должны понимать, что побуждения подобны волнам — они поднимаются и опускаются, и все, что вам нужно сделать, это принять это явление и позволить ему пройти. Любите серфинг, просто катайтесь на нем, но не падайте в воду.
Чтобы противостоять этому, Марлатт разработал методику, названную S.O.B.E.R:
- Хватит делать то, что ты есть
- Наблюдайте за тем, что вы чувствуете, ощущения и побуждения
- Дышите и сосредоточьтесь на своем дыхании
- Расширьте свое осознание, чтобы понять, что произойдет, если вы уступите побуждению
- Отвечайте осознанно
Чтобы практиковать это, Марлатт рекомендует медитативные упражнения, мало чем отличающиеся от тех, что вы найдете в «Стоп, дышите» Подумайте приложение, которое является отличным началом для начинающих медитации
, На самом деле, внимательное дыхание, присутствие и причина Упражнения с эффектами в приложении, кажется, делают именно то, что рекомендует Marlatt.
Изменить как вы меняете
Основная идея психолога — осознать свои ошибки как разовые инциденты; но если они повторяются, вам нужно изменить свой подход к этой новой привычке, которую вы пытаетесь сформировать.
«Это все равно что пытаться ездить на велосипеде», — говорит Марлатт. «Вы совершаете ошибки и учитесь, и вы не сдаетесь, если не сразу нашли равновесие». Если у велосипеда нет колеса или он сломан каким-либо иным способом, он требует ремонта — просто желание его работать не будет работать чтобы помочь вам ехать.
Например, если вы привыкли курить сигарету с утренним кофе, возможно, вы захотите изменить этот триггер и построить лучшую утреннюю рутину.
, Джастин — большой сторонник победы в жизни с геймификацией
и много писал о том, как приложение HabitRPG помогло ему сформировать лучшие привычки, превратив процесс в игру.
Как вы справились с рецидивом?
Мы хотим услышать ваши истории успеха и истории неудач. Вы пытались сформировать хорошую привычку и потерпели неудачу? Я знаю, что у меня есть. Есть ли успешное решение, которым вы можете поделиться? Давайте поговорим в комментариях и учимся друг у друга.
Имиджевый кредит: ilco
