Содержание
Каждый год ошеломляющее количество продуктивного времени теряется из-за ослабевающего света и более низких температур зимой. Сезонное аффективное расстройство (САД) может варьироваться от легкой до тяжелой, но независимо от того, как на вас это влияет, продуктивность значительно усложняется.
Распространенность сезонной депрессии составляет от 0 до 10 процентов населения, в зависимости от географического региона.
Это статистический факт только для Соединенных Штатов, но «зимний блюз» — это глобальное явление во всем мире, когда времена года меняются. Если вы переживаете зиму, попробуйте некоторые из этих советов, чтобы продолжать двигаться вперед.
Замечания: Если ваше сезонное аффективное расстройство является серьезным и вы чувствуете депрессию в течение всей зимы, пожалуйста, проконсультируйтесь с психиатром или обратитесь к врачу. Изнурительный SAD может быть значительно облегчен с помощью лекарств и некоторых видов терапии.
Получить немного света
Одна из причин, по которой трудно функционировать зимой, заключается в том, что ваш циркадный ритм (внутренние часы вашего тела) портится из-за недостатка света. Светотерапия может помочь решить эту проблему.
Изображение предоставлено: Taina Sohlman через Shutterstock
Вложение в лампу полного спектра
, который имитирует солнечный свет, является одним из лучших способов помочь вашему сезонному аффективному расстройству. Просто сидите перед лампой в течение 30 минут или около того утром, и ваше тело сделает все остальное.
Когда я регулярно использовал лампу полного спектра, я поставил ее на стол возле своего компьютера. Вам может потребоваться более одной дозы. Прочитайте инструкции на лампе или поговорите с врачом, чтобы получить лучший совет в вашей ситуации.
Журнал потребительской психологии провел интересное исследование, чтобы продемонстрировать прямую связь между светом и эмоциями. Этот эффект используется многими умными решениями для домашнего освещения.
также.
Но ничто не сравнится с естественным светом. Вы также можете попробовать использовать естественный свет как можно лучше. Сидеть возле окна в течение дня. Выйдите на улицу, когда будет солнечно. Прогулка на солнце может творить чудеса с вашей энергией в течение дня.
Front-Load Your Day
Многие люди с сезонным аффективным расстройством считают, что они наиболее бодры и продуктивны по утрам. Если это так, воспользуйтесь этим! Вставай немного раньше и постарайся сделать больше утром. Если вы не утренний человек, зима — прекрасное время, чтобы стать единым целым, установив новые привычки
,
Постарайтесь расставить приоритеты для ваших самых важных задач
на начало дня. Храните список приоритетных задач в записной книжке или в приложении для управления задачами и используйте его, чтобы мотивировать себя на утреннюю работу над приоритетными элементами. Когда вы можете, запланируйте встречи на утро тоже. Это время, когда вы будете бодрствовать и бодрствовать.
Конечно, если вы склонны быть более внимательными во второй половине дня, отмените этот совет. Симптомы у всех разные.
Практикуйте осознанность
Одной из вещей, которые, как было показано, помогают людям, страдающим от САД, является Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). И хотя я настоятельно рекомендую поговорить с терапевтом, это не всегда практично на ежедневной основе. Вместо этого практикуйте осознанность
и внимательная медитация. Они часто соединяются с CBT, чтобы сформировать еще лучшую систему лечения.
Если вы не знакомы с медитацией, попробуйте загрузить приложение для медитации
, Это поможет вам начать новую привычку медитации. Даже 10 минут в день могут иметь большое значение. Внимательность также помогает понять, как вы себя чувствуете, что может быть очень полезно в этой ситуации.
Стресс может быть как спусковым крючком, так и результатом сезонного аффективного расстройства. Внимательность и медитация могут помочь снять стресс и помочь вам заметить, когда вы не чувствуете себя, поэтому вы можете потратить некоторое время на самообслуживание
, Это всегда хорошая идея, чтобы контролировать уровень стресса, но если вы страдаете от SAD, это еще более важно.
Оставайтесь на графике
Привычка следовать определенным рутинам каждый день может помочь вам пережить зиму. График работы, перерывы, отдых и прочее
Вы можете разумно поставить на регулярное расписание. Используя лампу полного спектра, упражнения и прием пищи также можно выполнять в одно и то же время каждый день.
В то время как вы можете чувствовать себя вялым в течение дня, придерживаясь рутины, будет намного легче. Вы можете построить все это в Календаре Google или просто сделать привычку делать одни и те же вещи каждый день в одно и то же время. Здесь и там всегда есть много вещей, которые могут сбить ваш график, но попытка придерживаться одной и той же рутины каждый день особенно важна, если вы имеете дело с SAD.
Сосредоточиться на целях
Так же, как составление графика, сосредоточение на ваших целях может помочь вам немного подтолкнуть, когда продуктивность становится действительно трудной. Если вы можете продолжать достигать своих обычных целей, это здорово. Но многим людям необходимо скорректировать свои цели и ожидания, чтобы лучше соответствовать реальности сезонного аффективного расстройства.
Изображение предоставлено: Bellana via Shutterstock
Например, если вы пытаетесь проводить 15 тренировок каждый месяц весной, летом и осенью, вы можете вместо этого стремиться к 10 или 12. Если вы все еще можете сделать 15, отлично! Если нет, то все в порядке — трудно поддерживать постоянный уровень мотивации и продуктивности в течение зимы. Признайте, что вы не будете столь продуктивными, сбросьте некоторые из ваших целей и работайте для их достижения.
Как и во всех целях, они должны быть конкретными, измеримыми и достижимыми
, Установите новые цели на зиму, чтобы сохранить мотивацию. Возможно, вы хотите освоить новый навык или прочитать больше книг (я люблю читать больше зимой). Поставьте пару зимних целей, чтобы сохранить мотивацию.
Не будь слишком жесток к себе
Это важный вопрос, и его легко не заметить. Но то, что вы менее продуктивны зимой, не означает, что вы терпите неудачу. Это не значит, что вы не достигнете своих целей. Это просто означает, что вам придется внести некоторые коррективы. Вы должны продолжать пытаться. Как писатель и редактор Дайна Эванс вставила в статью Гоукера …
Хотя теоретически чтение, отказ от интернета, длительные прогулки и хороший сон — все это хорошо, я ежедневно терплю неудачу в этом и, вероятно, навсегда. Это знание, которое я все еще пытаюсь сделать, делает плохое самочувствие чуть менее плохим, хотя бы на минуту.
Если у вас выходной день, когда вы делаете не так много, как надеялись, не отчаивайтесь. Просто признайте, что зимой сложно набирать обороты, и что завтра вам будет лучше. Если вы ругаете себя за потерю пара зимой, это никуда не приведет.
Ваши лучшие SAD Советы?
Поскольку все уникальны, эти советы могут не работать на вас. Существует не один размер подходит для всех советов для того, чтобы пройти через блюз. Но эти рекомендации дадут вам возможность начать. Помните, однако, что если ваши симптомы очень серьезны, лучше обратиться к врачу, прежде чем пытаться самостоятельно справиться с сезонным аффективным расстройством!
Что вы делаете, чтобы пережить зиму? Есть ли у вас хорошие стратегии для борьбы с сезонными аффективными расстройствами? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже!
Кредиты изображений: миллиард фотографий / Shutterstock
